SAĞLIKLI BESLEN, HAREKET ET, OBEZİTEYİ TERK ET
Vücut ağırlığının normalden fazla olması, kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır ve yaşam süresini kısaltmaktadır. Fazla kilo ve obezite yüzünden her yıl en az 3,4 milyon kişi hayatını kaybetmektedir. Kalp hastalığı, felç ve diyabet riski; beden kütle indeksinin (BKİ) artmasına bağlı olarak giderek artmaktadır. Tüm dünyada fazla kiloluluğun ve obezitenin prevalansı giderek artmakta olup obezite prevalansı 1975’den beri yaklaşık üç kat artmıştır. 2016 yılında 18 yaş ve üzeri 1.9 milyardan daha fazla erişkin fazla kilolu ya da obez olup bunların içinde 650 milyon yetişkin obezdir. 2016 yılında beş yaş altı çocukların 41 milyonu fazla kiloludur.
Ülkemizde ise; Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2017 sonuçlarına göre 15 yaş ve üzeri bireylerde obezite % 31,5; düşük fiziksel aktivite düzeyi %42,4 olarak bulunmuştur. Dünya Sağlık Örgütü işbirliğinde yürütülen Türkiye Çocukluk Çağı Şişmanlık 2016 Araştırması sonuçlarına göre ilkokul ikinci sınıf çocuklarda obezite %9,9 olarak bulunmuştur. 10-18 yaş çocuklarda obezite %9 ve fazla kilo %18.3 bulunmuştur. Ortaokulda şişmanlık %10.5, fazla kilo 19,6; liselerde şişmanlık %5.6; fazla kilo %15 bulunmuştur.
Bireylerin günlük enerji alımlarını kontrol etmelerine ve vücut ağırlığını yönetmelerine yönelik öneriler:
Yeterli dengeli beslenme ilkelerine uygun olarak 3 ana öğün ve 3 ara öğün yapılmalıdır.
Kahvaltı öğünü atlanmamalıdır.
Öğünler tüketilirken yemek dışında farklı bir uğraş içinde olunmamalıdır. (Televizyon seyretme, oyun oynama, cep telefonu kullanma vs.)
Öğün aralarında enerji içeriği düşük olan besinler tüketilmeli (Süt, yoğurt, meyve, sebze)
Yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerden uzak durulmalı (şeker, çikolata, kek, pasta, börek, yağlı ve kremalı yiyecekler)
Enerji değeri yüksek olan içeceklerden uzak durulmalıdır (şeker eklenmiş gazlı/gazsız içecekler, hazır meyve suları)
Taze sıkılmış meyve suyu, süt, su, ayran içecek olarak tercih edilmelidir.
Beyaz ekmek yerine tam tahıl ürünleri, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edilerek posa tüketimi arttırılmalıdır.
Öğünlerde kurubaklagil (nohut, kuru fasulye, barbunya, mercimek) tüketimi arttırılmalıdır.
Bir tencere yemeğe 2 yemek kaşığı bitkisel yağ (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü ) kullanılmalıdır.
Yiyecekler iyice çiğnenmeli ve yavaş yavaş tüketilmelidir.
Su tüketimine özen gösterilmelidir. Günlük 2.5-3 litre (10-12 su bardağı) su tüketilmelidir.
Aç karnına yiyecek ve içecek alışverişi yapılmamalıdır.
Yiyeceklerin porsiyon miktarına dikkat edilmelidir.
Dışarıdan yemek tercih edileceği zaman sağlıklı seçimler yapılmalıdır. Izgara, haşlama ve buğulama gibi sağlıklı beslenme yöntemleri tercih edilmelidir.
Tatlı tercihi olarak hamurlu ve şerbetli tatlılar tercih edilmemelidir. Sütlü tatlılar, meyveler ve kuru meyveler (kuru kayısı, kuru üzüm, kuru incir) tercih edilmelidir.
Günlük tuz tüketimi 5 gramı aşmamalıdır (1 çay kaşığından az olmalıdır).
Haftada 3-4 kez30-40 dakika orta şiddette yürüyüş yapılmalıdır.
Çalışma hayatında öğle tatillerinde iş yerinden dışarı çıkarak aktif zaman geçirilmelidir.
Sevilerek yapılan aktiviteler yaşam tarzı haline getirilmelidir.
Televizyon, bilgisayar başında geçirilen zaman azaltılmalıdır (2 saatten fazla olmamalıdır).
Aç karnına egzersiz yapılmamalıdır. Öğünden 1 saat sonra egzersiz yapılabilir.
Yüksek düzeyde egzersiz yaparken sıvı kaybı fazla olmaktadır. 15 dakikada bir 1 çay bardağı kadar su tüketilmelidir.
